Skrivet av Thomas Jagd

How much do you bench, bro? Det är kanske den vanligaste frågan i kommersiella gym världen över. Varje gymkille med självrespekt kör bänkpress minst två gånger i veckan - och därför har vi självklart utformat ett specialiserat bänkpressprogram så att du kan förbättra ditt PR på bara 12 veckor.

Bänkpressprogrammet är inte riktat till superavancerade styrkeatleter, men inte heller till nybörjare inom styrketräning. Det är istället designat för dem som har en god grund inom bodybuilding eller fitnessträning. De som är vana vid tunga lyft och låga reps kommer sannolikt inte att uppnå samma resultat med cykeln som de som normalt tränar med fler än 6 repetitioner. Om du har erfarenhet av tung träning och låga reps och vill prova programmet, kan det vara nödvändigt att justera intensitetsnivåerna något.
 

Hur mycket bänkar du?

Bänkpress är en övning som alla känner till och det har med tiden blivit lyftet som avgör om du är stark eller inte. Man kan lätt argumentera för att det finns många andra lyft som bättre mäter total styrka. Ett bra exempel kan vara marklyft som aktiverar betydligt fler muskler i kroppen och påminner mycket mer om aktiviteter vi gör i vardagen. Men det är något häftigt med att lägga sig på en bänk och pressa en tung vikt. Det är något alla kan relatera till. Tyvärr är det många som slösar bort sin tid på ineffektiv träning och aldrig riktigt når sina mål att bli starkare i bänkpress. Det ska vi försöka ändra på nu.

Bänkpress är en övning som alla känner till, och med tiden har den blivit en standard för att bedöma om man är stark eller inte.

Tung och explosiv träning är rätt väg!

Det första du måste förstå om du vill bli starkare i bänkpress är att vanlig bodybuilding-träning inte räcker i längden. Visst, du kan bygga upp en ganska bra grundstyrka med bodybuilding-träning. Och med många års bodybuilding-träning kan du också uppnå en styrka i bänkpress som är ganska respektabel. Men om du vill öka din styrka maximalt här och nu, måste du ändra ditt träningsupplägg. Om du vill bli så stark som möjligt bör du träna som styrkelyftare gör. Det vill säga hård och tung träning med låga repetitioner (vanligtvis i området 1-5 reps) och explosiv utförande. Man blir inte stark av långsamma grinding-reps.
Läs också: 12 veckors bänkpressprogram

Programmets struktur

Själva programmet är uppbyggt kring ett klassiskt helkroppsprogram med 3 bänkpresspass per vecka. Vill man bli stark är det viktigt att ofta utföra det lyft man vill bli stark i. Som det gamla ryska mottot säger: "Vill du bänka mycket, måste du bänka mycket". Traditionella bodybuilding-split-program passar därför inte särskilt bra för styrketräning, eftersom man utför de enskilda lyften alltför sällan. Dessutom är antalet övningar utöver bänkpress i det följande programmet reducerat till endast det absolut nödvändiga. Det kan vara svårt för många som är vana vid att göra många olika bröst- och armövningar. Tyvärr är det ett nödvändigt ont. Vill man bli stark i bänkpress hjälper det inte att köra bröst och armar helt i botten, då det ofrånkomligt kommer att ha en negativ effekt på det som verkligen betyder något, nämligen bänkpressträningen. Så motstå frestelsen att lägga till extra övningar i programmet. Det kommer garanterat att resultera i att man får mindre ut av programmet än om man följer det till punkt och pricka.

Om man vill bli maximalt stark bör man träna som styrkelyftare gör

Känn till din 1RM

För att kunna följa den progressionscykel som är kopplad till bänkpressdelen i detta program är det viktigt att känna till sin 1RM. Det vill säga den vikt man maximalt kan lyfta en gång. De flesta som inte har erfarenhet av lågrepsträning känner typiskt inte till sin 1RM. Innan jag går vidare med de tre faserna vill jag därför prata lite om hur man bäst testar sin 1RM.

Det finns två mycket viktiga saker att vara medveten om när man testar sin 1RM. Man måste vara tillräckligt uppvärmd och samtidigt inte slösa energi på onödig aktivitet – och det är en svår balans. Om man värmer upp för mycket påverkar det negativt ens 1RM-test. Värmer man upp för lite riskerar man skador.

Där de flesta gör fel är när de använder höga reps i sina uppvärmningsset. Höga reps har ingen plats när man vill testa sin 1RM. Låt mig ge ett exempel på en bra uppvärmning för någon som vill testa sin 1RM. Låt oss anta att personen vet att han kan ta 6 reps med 100 kg i bänkpress.

Allmän uppvärmning:
10 minuter på motionscykeln i jämnt tempo

Specifik uppvärmning:
Bänkpress 3 set x 5 reps med en tom stång (väger normalt 20 kg)
2 set x 3 reps med 40 kg
1 set x 3 reps med 60 kg
1 set x 3 reps med 80 kg
1 set x 3 reps med 100 kg
1 set x 1 rep med 105 kg

Fortsätt därefter att göra set med 1 repetition tills du når din 1RM. Om 105 kg känns tungt kan du bara öka med 2,5 kg därifrån. För en person som kan ta 6 reps med 100 kg bör 1RM ligga runt 120-125 kg. Men det kan variera mycket beroende på din muskeltyp-sammansättning.

Kom ihåg att en 1RM-test ska följa riktlinjerna för korrekt teknik och form. Det räknas inte om träningskompisen håller i stången eller om du vrider dig på bänken med rumpan uppe i luften. Det ska vara ett rent lyft med bra form. Annars kommer du få problem att nå vikterna som anges under cykeln.

För att följa progressionscykeln för bänkpressdelen i detta program är det viktigt att känna till sin 1RM

Bänkpressprogram: