Skrivet av Thomas Jagd

Första steget mot att gå ner i vikt är att få koll på ens kost. Om du äter mer än vad du förbränner, så går du upp i vikt. Äter du mindre än vad du förbränner, så går du ner i vikt. 

Det är en enkel och grundläggande princip om kroppens energibalans. När man har fått koll på sin kost, vilken typ av träning ska man då välja? 

Det har under lång tid varit känt att det är en fördel att kombinera kostplanen med ett träningsprogram som består av diverse former av kardiovaskulär träning. Dock har styrketräning med tiden också fått ta plats i ett träningsprogram hos dem som siktar mot en viktnedgång. Det har däremot fått stå i skuggan av kardiovaskulär träning när en pratar om folks allmänna uppfattning av vad som betraktas som att vara effektivt i samband med viktnedgång. 

Den uppfattningen vill vi gärna utmana lite, då styrketräning faktiskt har en del fördelar i samband med viktnedgång. 

Viktfokus och de smal-tjocka

En av orsakerna till att styrketräning ofta hamnar i skymundan till fördel för den kardiovaskulära träningen beror på att de flesta vanliga människorna, och det gäller speciellt kvinnor, fokuserar alltför mycket på den vikt som vågen säger. 

Styrketräning har den effekten att den stimulerar uppbyggnaden av muskelmassan, i avsevärt högre grad än vad konditionsträning gör. Det har, som vi även kommer prata om senare, mycket stora fördelar när det gäller viktnedgång i form av fettmassa. Men som sagt, är det många som struntar i om viktnedgången består av 50/50 fettmassa/muskelmassa eller om det främst handlar om minskad fettmassa så länge siffrorna på vågen blir lägre. 

Detta fokus på siffrorna är ohälsosamt och varit en bidragande faktor till att skapa det fenomen man kallar för smal-tjocka. 

När målet endast är en snabb viktnedgång, utan att hänsyn till vad det är för vikt man går ner så händer det ofta att människor går ner lika mycket i muskelmassa som fett. Även om vågen visar en markant viktnedgång så finns det fortfarande rätt stora mängder fett i kroppen, därav namnet ’’de smal-tjocka’’. 

Detta fokus på siffrorna är ohälsosamt och varit en bidragande faktor till att skapa det fenomen man kallar för smal-tjocka

Muskelmassans inverkan på BMR 

Nu när vi klargjort att det spelar roll huruvida en viktnedgång kommer från mindre fett eller muskelmassa, så är det intressant att ta en närmare titt på varför vår muskelmassa är så viktig. 

BMR står för Basal Metabolic Rate och det är ett uttryck för hur mycket energi vi förbränner i vila och i liggande position i en temperad lokal efter cirka 12 timmars fasta. Storleken av ens BMR är bestämt utifrån en lång rad av olika faktorer som t.ex. ålder, kön, genetik men en viktig faktor är också storleken av ens muskelmassa. 

Ju större muskelmassa man har desto större blir ens BMR. Med andra ord, ju större muskler du har desto mer kalorier förbränner du UTAN att göra något. I förhållande till viktnedgång är det rätt relevant om man kan sitta i soffan framför TV:n och förbränna fler kalorier än en identisk person med lägre muskelmassa. Det är en av orsakerna till att styrketräning är ett effektivt verktyg under en viktnedgång. 

Ju större muskelmassa man har desto större blir ens BMR. Med andra ord, ju större muskler du har desto fler kalorier forbränner du UTAN att göra något.

Efterförbränningens roll vid viktnedgång 

När man ska värdera en fysisk aktivitets effektivitet i förhållande till en viktnedgång, så bestämmer de flesta bara aktivetens värde utifrån det som förbränns under själva träningen. Med det synsättet så vinner den kardiovaskulära träningen i de flesta tillfällena över styrketräningen. 

Det är helt enkelt inte en noggrann värdering av en fysisk aktivitet. För att kunna avgöra hur effektiv en specifik fysisk aktivitet så är man också tvungen att titta på vilken effekt träningen har på efterförbränningen. 

Varje gång man utfört en eller annan typ av fysisk träning så kan man efteråt kunna mäta en höjning av förbränningen timmarna efter själva träningspasset. Det är det som kallas för efterförbränning. 

När man jämför efterförbränningen efter kardiovaskulär träning och styrketräning, så kan man i de flesta fall kunna se att styrketräning inte bara är större utan också mer långvariga. Den når sin topp kort efter träning men kan registreras i upp till 24 timmar efter avslutad träning. 

När jag skriver ’’de flesta fall’’ beror det på att det naturligtvis är skillnad på olika typer av kardiovaskulär träning. Om vi pratar om konditionsträning av mycket hög intensitet d.v.s. intervallöpning och liknande så är skillnaden något mindre. 

Pratar man däremot om vanlig konditionsträning, som håller sig på nivån låg till medium intensitet, så har styrketräning utan tvekan den bästa effekten på efterförbränningen. 

Det har såklart ett samband med att styrketräning generellt sätt utförs med rätt hög intensitet och ju högre intensitet man tränar med, ju större krav ställs på kroppens återhämtning. Återhämtning i sin tur kräver energi, vilket förklarar i stora drag varför efterförbränning gynnar en viktnedgång. 

Ju högre intensitet man tränar med, desto större krav på ställs på kroppen återhämtning

Styrketräning och insulinkänslighet

Alla former av fysisk träning har en positiv påverkan på kroppens insulinkänslighet. Om man har försämrad insulinkänslighet så svarar inte kroppens celler så bra på hormonet insulin. 

Det krävs alltså större mängder insulin för att reglera blodsockret. Man vet att försämrad insulinkänslighet på sikt kan leda till typ-2 diabetes och mycket tyder också på att det spelar en roll i förbindelse med övervikt. 

Som tidigare nämnt så har alla former av fysisk träning en positiv effekt på kroppens insulinkänslighet, men mycket tyder på att styrketräning fungerar särskilt bra till att förbättra insulinkänsligheten. 

Kort sammanfattning 

• Styrketräning ökar muskelmassan, vilket ger ett högre BMR som på lång sikt resulterar i lägre fettprocent 
• Styrketräning ger en effektiv efterförbränning. Det innebär att styrketräning i slutändan förbränner fler kalorier än konditionsträning när man lägger ihop förbränningen under själva träningen tillsammans med efterförbränningen. 
• Styrketräning förbättrar kroppens insulinkänslighet, som bidrar till att hålla vikten stabil och fettprocenten låg 

Slutsatsen är att det optimala träningsprogrammet i samband med en kost vars mål är viktnedgång är en kombination av konditionsträning och styrketräning. Har man bara tid till en av de två träningsformerna så tyder mycket på att styrketräning är ett lika bra val som konditionsträning. 

Kanske till och med ett bättre val för vissa om alternativet bara är konditionsträning på låg intensitet.