Skrivet av Thomas Jagd

Detta är första delen i en serie av artiklar som ger exempel på träningsprogram för olika specifika mål. Första delen handlar om styrketräningsprogram.
Det är viktigt att fastslå att det finns många sätt att bli stark på, och träningsprogrammet ska verkligen inte utge sig för att vara ”det ultimata träningsprogrammet”.
 
Syftet är enbart att göra det lättare för folk som vill ha ett skräddarsytt program som passar till deras specifika mål. Alla programmen i serien kommer därför inte vara så avancerade program och inte bara för folk med många års träningserfarenhet. Programmen riktar sig generellt mot den mer oerfarna tränaren som inte själv kan sätta ihop sitt träningsprogram. Det är doch att rekommendera att man har några månaders erfarenhet av styrketräning inann man går igång. Det gäller särskilt det här träningsprogrammet för styrketräning då det innebär tung träning och få repetitioner som kräver en viss grundform innan man ger sig ut i det.
 

Det är viktigt att fastlå att det finns många sätt att bli stark på

 
Styrketräningsprogrammets grundstruktur

Själva grundstrukturen i träningsprogrammet är uppbyggt omkring ett klassiskt 2-split. När man tränar styrka delar man vanligtvis inte upp programmet efter muskelgrupper, utan istället efter ”rörelser”. Det vill säga pressrörelser, dragrörelser. Dessa ”rörelser” understöttas av vad man kallar hjälpövningar som tränar de muskler som är mest relevanta för grundrörelsen. Det överordnade styrketräningsprogrammet kommer därför se ut likt följande:

Måndag
(1)Squat  
(1)Rumänskt marklyft
(2)Benpress
(2)Standing Calf raises
(2)Weighted abs *

 
Tisdag
(1)Bänkpress 
(1)Military presses  
(2)Bent over barbell rows
(2)Face pulls
(2)Dumbell side laterals

 
Torsdag
(1)Front squat  
(1)Marklyft  
(2)Bulgarian split squats
(2)Seated Calf raises
(2)Weighted abs*
 
Fredag
1)Bänkpress  
(1)Dips
(2)Dumbell rows
(2)Barbell shrugs
(2)Dumbell rear laterals


*När det står weighted abs innebär det valfri magövning, som antingen utförs med belastning eller på en svårhetsgrad som gör att repetitionerna passar med det valda området.  När det står (1) och (2) vid övningarna hänvisar det till 2 olika set/rep cykler som man finner längre ned.
När det står (1) och (2) vid övningarna hänvisar det till 2 olika set/rep cykler som man finner längre ned.

Många träningsprogram för ökad styrka tar ofta utgångspunkt i personers 1RM.  Det vill säga den maximala vikten en person kan lyft 1 gång. För personer med knapp träningserfarenhet är det inte lämpligt att testa ens 1RM då detta kräver ett starkt träningsfundament. Set/rep cyklen i detta program kommer därför inte vara %-baserad och den kommer heller inte komma ner i den lägsta  rep-range med singles och doubles. När man försöker öka sin styrka i den tidiga fasen av ens träningskarriär är det bra att fokus ligger på reps runt 3-6. Det är utmärkt för att bygga ett fundament som man senare kan bygga vidare på med specialiserade träningsprogram.

Intensiteten, det vill säga själva viktvalet kommer därför styras av dagsformen. När det t.ex. står 4 set x 6 reps så väljer man en vikt som passar med att du kan genomföra alla 4 set x 6 reps med samma vikt. Det ultimata är självklart att det sista setet ligger på gränsen, men att man samtidigt kan genomföra alla repetationer. Hur noggrant viktvalet är, är dock inte avgörande. Skulle det vara så att det sista setet känns allt för lätt eller att man olyckligt vis bara klarar 5 repetitioner är det inte hela världen. Det viktiga är att man inte över-eller undervärderar sig själv i det långa loppet. Jag vill dock pointera, hur paradoxalt det än kan låta, att det är bättre att vikten är en smula för lätt än en smula för tung när man de kommer till dedikerad styrketräning. Det handlar om muskeluppbyggnad och inte muskelutmattning. När man tränar för att bli stark så är kraften man utvecklar i varje repetition viktigare än hur man lyckas med den sista. Av den anledningen är det viktigt att fokus ligger på snabbt och explosivt utförande på alla repetitioner, utan att form och teknik offras.

Målet är att göra det lättare för folk som vill ha ett skräddarsytt program som passar till specifika mål

De 2 träningscyklerna i styrketräningsprogrammet

Innan vi ser på de 2 träningscyklerna ska jag kort redogöra för varför ett träningsprogram ska byggas upp kring en progressionscykel. Det finns flera anledningar till varför man ska följa en progressionscykel när man styrketränar. För det första är det viktigt att det är variation i volymen, intensitet och workload. Detta försäkras genom att följa en cykel. För det andra fungerar det som en form för ”inlopp”. När man bygger upp för tunga vikter blir styrkeutvecklingen tydligare än om man hade startat på de tyngsta vikterna och kört på.

 
Progressionscyklel 1
Vecka 1: 4 set x 6 reps
Vecka 2: 4 set x 6 reps
Vecka 3: 4 set x 5 reps
Vecka 4: 4 set x 5 reps
Vecka 5: 4 set x 4 reps
Vecka 6: 4 set x 4 reps
Vecka 7: 4 set x 3 reps
Vecka 8: 3 set x 3 reps
 
Vilotiden mellan seten i cykel 1 bör ligga på omkring 3-5 minuter för maximal kraftutveckling i varje set.
 
Progressionscykel 2
Vecka 1: 3 set x 12 reps
Vecka 2: 3 set x 12 reps
Vecka 3: 3 set x 10 reps
Vecka 4: 3 set x 10 reps
Vecka 5: 3 set x 8 reps
Vecka 6: 3 set x 8 reps
Vecka 7: 3 set x 6 reps
Vecka 8: 3 set x 6 reps
 
Vilotiden mellan seten i cykel 2 bör ligga omkring 2-3 minuter mellan varje set.

När man genomfört styrketräningsprogrammet på de 8 veckorna så kan man helt klart starta om från början igen, och ta en till 8 veckors period. Man startar då självklar cykeln med tyngre vikter än första gången. Styrkeutvecklingen borde vara så hög att man kan gå upp 5-10 kg över startvikten.

Har du några frågor eller kommentarer? Delta här: