Skrevet av Rasmus Thorup Andersen

Har du inte lust eller möjlighet att träna i ett fitnesscenter just nu? Kanske ska du prova att ge hemmaträningen ett lyft istället. Du kan faktiskt komma överraskande långt med bara kroppsviktsträning och några basala vikter.

Det optimala skulle naturligtvis vara ett grundläggande hemmagym som täcker saker som skivstång, viktskivor, hantlar, bänk, power rack o.s.v., men det är inte allt som har ekonomin och/eller utrymmet för detta. Men misströsta inte, eftersom man faktiskt inte behöver har stor utrustning för att genomföra ett bra träningspass hemma. Låt oss titta på topp 10 av träningsredskap som man kan ha i sitt eget hem.

1. Skivstång och viktskivor

Det absolut bästa alternativet är naturligtvis en gammal god skivstång och ett sortiment av olika viktskivor. Optimalt bör du investera i en bra olympisk skivstång och gummiklädda viktskivor (bumperplates), men om ekonomin inte tillåter detta så kan man nöja sig med en vanlig skivstång.
 
Fördelen med en viktstång och ett varierat utbud av viktskivor är att du kan göra nästan alla stora grundläggande övningar, med undantag från övningarna kräver en bänk. Men du kan enkelt träna igenom hela kroppen, med övningar som cleans och frontsquats, marklyft, bent over barbell rows, military presses, shrugs, curls o.s.v. Och har man ett bra sortiment av viktskivor, så du kommer alltid att kunna träna progressivt, vilket säkerställer en kontinuerlig förbättring.

Dock kommer det att finnas vissa som inte gillar tanken på att ha en skivstång och en hög med viktskivor liggandes hemma, och de kanske föredrar en mindre skrymmande lösning, såsom hantlar eller några kettlebells. Det bör återigen noteras att en skivstång och en hög med skivor är den absolut bästa lösningen om vi talar om hem utbildning för att bli större och starkare.

2. Justerbara hantlar

Om en skivstång tar för mycket plats så är justerbara hantlar ett bra alternativ. Det handlar åter här att ha ett välsorterat utbud av viktskivor så man har möjligheter att träna progressivt. En annan och något billigare lösning är att investera i en justerbar handvikt som kan ställas in på olika belastningar på några få sekunder genom att bara snurra på ett hjul på sidan av handvikten. På det sättet får du ett stort urval av handvikter i ett och samma set och kan därmed spara både pengar och plats. Många av de övningar som nämndes i skivstångsavsnittet kan också utföras med hantlar. 

En skivstång och ett sortiment av olika viktskivor är absolut bästa alternativet för hemmaträning 
 

3. Kettlebells 

Kettlebells har blivit mycket populära och är ett bra alternativ till hantlar. Här undviker man att behöva byta skivor samtidigt som du kan göra övningar som swings och high-rep snatches som ökar uthålligheten och den metaboliska konditioneringen. Det mesta som kan göras med hantlar kan också göras med kettlebells.
 
Den största nackdelen med kettlebells är den ekonomiska aspekten. Om du vill kunna träna successivt, måste man investera i flera olika kettlebells, så att du har en serie av progressivt tyngre kettlebells. Detta ställer också stora krav på utrymmet eftersom ett bra utbud av kettlebells tar mer plats än ett par justerbara hantlar och en hög med viktskivor.

4. Elastic home trainer

Elastic home trainer, exertube, motståndsband. Kärt barn har många namn. Oavsett vad du väljer att kalla den får du ett träningsredskap som är både effektivt, allsidigt och samtidigt ett enkelt sätt att ta steget vidare från de klassiska kroppsviktsövningarna. Du kan kombinera banden genom att klicka ut och in dem i de medföljande handtagen. Du kan bl.a. göra bicep curls, lateral raises, squats och cable rows.

5. Suspension home trainer

En suspension home trainer fästs bakom en dörr, runt ett träd eller något annat du har där hemma. Därefter justerar du bara svårighetsgraden genom att ta ett steg fram eller tillbaka. Suspension home trainern är lämpad för fullbody- och core-träning eftersom de flesta övningarna kräver att du spänner hela kroppen för att hålla balansen. Du kan bl.a. göra assisted rows, push-ups, chest flys, jump squats, hamstring curls, bicep curls, tricep extensions.

6. Kroppsviktsstation

Om gillar kroppsviktsträning mer så kan man komma riktigt långt med en chinup/dips-station. Chinups, pullups och dips tränar i stort sett hela överkroppen. Nackdelen är förstås att du inte har möjlighet att träna benen men då får man komplettera med några airsquats, utfall och pistols. 

En kroppsviktstation kräver naturligtvis att du har en okej grundläggande styrka och inte är alltför tung. En otränad person med lite övervikt kommer ofta inte att kunna lyfta sig i varken chinups/pullups eller dips. Detta är naturligtvis något man därför måste ta hänsyn till.

Man behöver faktiskt inte så mycket utrustning för att kunna genomföra ett bra träningspass hemma 

7. Träningsband

Träningsband kan användas till riktigt mycket om man köper ett set med flera band i olika motståndsgrader. Vi menar inte de tunna gummibanden som man kan köpa i sportbutiker runt om i landet, utan tjocka träningsband som ofta används bland styrkelyftare. Det är i stort sett bara fantasin som sätter gränser till vad man kan använda som till. Man kan använda dem för att öka motståndet när man gör armhävningar och liknande, samt vid klassiska övningar såsom seated rows, curls, extensions, laterals etc. 

8. Ab-wheel

Ett träningshjul är också ett praktisk träningsredskap, då man inte bara får formidabel magträning utan överkroppens muskler tränas också. Man kan också delvist träna progressivt med ett träningshjul genom att starta på knäna och utveckla övningen då man blir starkare till att göra den ståendes. Därefter kan man använda en viktväst och allt eftersom använda mer och mer vikt.
 
Man får så klart inte en komplett träning av alla kroppens muskler men man kan absolut komplettera med koppsviktsövningar såsom armhävningar, airsquas, utfall etc.

9. Konditionsutrustning

Om du inte är intresserad av styrka och muskelmassa, men däremot kardiovaskulära anpassningar så det kan man investera i utrustning som fokuserar på just detta. Det kan vara t.ex. en motionscykel, hopprep eller roddmaskin. Många hemmatränare är mest intresserade av att komma i bättre form och gå ner i vikt och då är en konditionsutrustning ett utmärkt val.
 
Nackdelen är förstås att sådan utrustning tar en del plats. Många väljer därför att springa eller cykla utomhus, men det kan dock vara svårt att hålla sig motiverad när det är kallt och halt ute, så det tjänar ändå ett syfte att ha möjlighet att träna inomhus.

Kettlebells har blivit mycket populära och är ett bra alternativ till hantlar 

10. Occlusion bands

Om man ändå har skaffat sig en skivstång och hantlar så kan det vara en bra idé att investera i occlusion bands, som finns till både överarm och ben. Occlusion bands fungerar i stort sett som en blodtrycks en blodtrycksmanschett, där blodflödet till extremiteter hämmas av de särskilda banden. Det skapar en syrefattig miljö för att främja tillväxten. 

Artiklar och inlägg skrivs av frilanserande skribenter från Bodylab.se Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som ett utryck för verksamheten eller de anställdas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutande ett uttryck förskribentens egna åsikter.