Skriven av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

När många beslutar sig för att gå ned i vikt så sätter man ofta ihop en kostplan som ska följas under viktnedgångsprocessen, och det är det inget fel med. Att kontrollera sitt matintag med en kostplan är ett säkert sätt att skapa kaloriunderskott på, och man går i stort sett inte ned i vikt om man inte skapar ett kaloriunderskott.

Men det finns andra verktyg som kan och bör användas när målet är viktnedgång. Speciellt om du är den typen som tenderar att gå upp i vikt igen efter en viktminskningsprocess och man inte längre följer en kostplan. Och det är, trots allt, få människor som är villiga att följa en kostplan resten av livet - och i vilket fall som helst borde det inte vara nödvändigt. Samtidigt upplever vissa att deras naturliga aptitreglering helt eller delvis sätts ur spel när de bara äter efter kostplan, och inte efter deras hungerkänsla. Detta kan bidra till att det blir svårare att hålla vikten efteråt, och för vissa kan det skapa en ansträngd relation till kosten i form av att man ständigt ska mäta, väga och tänka på mat. Omvänt kan det också vara befriande att ha en plan över vad man ska inta så man inte behöver tänka på mat – det finns alltså inte en ”one size fits all”-lösning.

Det är dock viktigt att påpeka att det varken är hållbart eller hälsosamt att äta exakt samma mat dag ut och dag in. Så om du väljer att äta efter en kostplan bör den innehålla tillräcklig flexibilitet så att du kan variera din mat från dag till dag. Till inspiration om hur man praktiskt kan växla mellan livsmedel i samma grupp, kan du ta en titt på de kostplanexemplen som finns i Bodylabs viktminskningsguide.

Det kanske inte är något för dig att äta efter en kostplan, utan du kanske föredrar att strukturera din kost kring några riktlinjer i stället. Eller du kanske vill ha några verktyg för att justera eller sätta ihop din egen kostplan, och då kommer råden i denna artikel in i bilden. Alla råd har nämligen i åtanke att skapa ett energiunderskott på det enklaste sättet - utan att behöva räkna kalorier. Riktlinjerna är därför relevanta för människor som vill gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier, eller om du använder en kostplan som en del av din viktminskningsprocess. En kostplan som följer nedan nämnda riktlinjer kommer i själva verket att vara mycket mer uthärdlig än en kostplan som bara har komponerats med kaloriunderskott i åtanke, och inte tar hänsyn till t.ex. bevarande av muskelmassa eller mättnadskänsla.

Så låt oss komma till saken! Här kommer 3 bra riktningslinjer för kosten under viktnedgång.

Det är dock viktigt att påpeka att det varken är hållbart eller hälsosamt att äta exakt samma mat dag ut och dag in.

Råd 1: Ät proteinrikt

När man ska gå ned i vikt så är det som sagt viktigt att inta färre kalorier än man förbränner, men det spelar dock roll vilka näringsämnen kalorierna kommer ifrån. Ett relativt högt proteininnehåll är nämligen viktigt i förbindelse med att uppnå en långvarig viktnedgång och det är det tre generella anledningar till.

Det ökade proteinbehovet under viktnedgång. När man styrketränar stiger proteinbehovet, men det gör det faktiskt också under ett kaloriunderskott för att det kräver ett högre proteinintag för att bevara muskelmassan. Det betyder att om man styrketränar och har ett kaloriunderskott så stiger alltså proteinbehovet mer än om man bara skulle styrketräna med normal kost. Så generellt är 1,8 g protein per kroppskilo tillräckligt för styrketränade så kan behovet stiga till mellan 2-3 g per kroppskilo under ett energiunderskott. Desto större kaloriunderskott och desto lägre fettprocent man har, ju högre ska man ligga i proteinintag för att bevara muskelmassan optimalt (1). Muskelmassan är såklart önskvärd att behålla så gott som möjligt under viktnedgång – dels av estetiska anledningar (det är ju trots allt musklerna som ger kroppen form) men också för att musklerna är metaboliskt aktiva och därför tillåter dig att äta fler kalorier under viktnedgång.

Protein mättar. Det är såklart enklare att gå ned i vikt om man inte känner sig hungrig. Ju mer mättande livsmedel man äter, desto mindre är risken för att man överäter eller tycker att koständringen är så hård att man slutar följa den.

Proteinrika livsmedel är generellt ganska mättande. Grytbitar (kött), fisk, skaldjur, keso, mager ost m.m. är exempel på livsmedel som mättar relativt mycket relativt kaloriinnehållet. Därför är det en mycket bra idé att inkludera sådana matvaror i din kost så att du inte blir mer hungrig än nödvändigt - och samtidigt lättare får i dig ditt dagliga proteinbehov som är viktigt för att behålla muskelmassan.

Den termiska effekten av protein. .Du har kanske hört att en kalori är en kalori och det spelar ingen roll vart den kommer ifrån. Det är egentligen rätt eftersom kalorier inte bara kan försvinna ut i ingenting, men det är skillnad på hur energiinnehållet från maten omsätts i kroppen, beroende på vilka näringsämnen de kommer ifrån. Just protein är förhållandevis krävande för kroppen att uppta. Faktiskt används upp till en fjärdedel av kaloriinnehållet i protein till att smälta och uppta proteinet i kroppen. Detta kallas den termiska effekten och den är betydligt lägre för kolhydrater och ännu lägre för fett (2). En studie bland tränande kvinnor visade att det fanns en 30% större termisk effekt när 45% av kalorierna kom från protein, kontra 15% (3) – alltså en ganska stor effekt som skulle ha praktisk relevans under viktnedgång.

Med andra ord; du upptar faktiskt färre kalorier från protein än från fett eller kolhydrater, vilket naturligtvis är en fördel om du vill minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt. Att öka sitt proteinintag så att du får en större andel av dina kalorier från protein, kan alltså i sig leda till en betydande viktminskning (4-7) – dock underförstått att du också intar färre kalorier från fett och kolhydrater, som ofta kommer att vara en naturlig effekt av att proteinets mättande effekter.

Ett högt proteinintag kommer alltså hjälpa dig att behålla muskelmassan, hålla dig mätt och skapa ett kaloriunderskott – helt utan att räkna kalorier – och är därför en fördel under viktnedgång.

Det finns inte en ”one size fits all”-lösning. Först och främst ska du lära dig att lyssna på din aptit

Råd 2: Ät mättande

Det är inte alla som vill räkna kalorier eller följa en kostplan, och det är ju inte heller den optimala lösningen för alla. Vissa har bättre framgång med att fokusera på vilka livsmedel de väljer. Mer specifikt, att välja livsmedel som mättar mycket jämfört med kaloriinnehållet. Ju snabbare man blir mätt, desto färre kalorier intar du - och detta innebär att man kan gå ner i vikt utan att behöva tänka på att man ska gå ner vikt eller följa en kostplan. För vissa kan det vara otroligt befriande, att bara behöva lyssna till sin aptit och äta rätt mat i rätt mängd - och andra uppskattar att den kostplan de har satt ihop är så mättande som möjligt. I kostplanerna i viktminskningsguiden är det en prioritet att kosten i allmänhet måste vara mättande, men om du vill sätta ihop en egen kostplan, så är detta avgörande att hålla i åtanke. Du kommer nämligen ha större framgång med att hålla din kostplan, så denna kan bli ett steg till hur du helt intuitivt får struktur och balans i din kost, tillsammans med en stabil kroppsvikt – vilket för många är slutmålet.

Hur mycket livsmedel mättar i förhållande till deras kaloriinnehåll beskrivs ibland som ett mättnadsindex. Som nämnt ovan så har proteinrika livsmedel generellt ett högt mättnadsindex vilket gör det fördelaktigt att äta proteinrikt under viktnedgång, men det finns också andra gemensamma nämnare för livsmedel som har en mättande effekt.

Ät frukt och grönt. Frukt och grönsaker har ett högt innehåll av kostfiber och vatten vilket gör att de mättar väl jämfört med kaloriinnehållet. Dessa livsmedelstyper är också hälsosamma och Livsmedelsverket rekommenderar att man äter 500 g om dagen, varav hälften ska vara grönsaker. Se till att välja färsk frukt och inte torkad.

Ät fiberrikt. Kostfiber är mättande och bidrar även till att upprätthålla en bra tarmfunktion. Välj därför främst grova kolhydratskällor som innehåller rikligt med kostfibrer och/eller fullkornsprodukter. Alltså mättar havregryn, rågbröd och potatis mer än cornflakes, vitt bröd och pasta. Spannmål har fått ta emot många slag inom fitnesskulturen under de senaste åren, men det är faktiskt ganska hälsosamt att äta fullkornsprodukter och spannmål kan absolut vara en del av kosten, även om målet är viktminskning (8).

Ät fast föda. . Flytande livsmedel mättar inte så mycket, och därför kan det vara problematiskt att dricka stora mängder mjölk, juice (även om den är färskpressad), och andra former av flytande kalorier när målet är viktminskning. Det betyder inte att ovannämnda livsmedel är förbjudna, släck först och främst törsten med vatten, och se till att du får dina kalorier från mat som ska ätas. Kvarg eller färsk frukt mättar alltså mer än mjölk eller juice om man konsumerar samma mängd kalorier.

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så kan smoothies med proteinpulver och frysta bär och grönsaker dock vara en okej lösning eftersom protein mättar mer än andra näringsämnen, även i form av flytande näring (9).

Många tror till exempel att det förstör ens viktminskning om man inte äter frukost, vilket inte stämmer

Råd 3: Ät inte när du inte är hungrig

Detta råd låter kanske banalt men det är många som äter när de inte är hungriga även om de försöker gå ner i vikt. Dels gör de det av vana och dels av att de hört att man ska äta t.ex. 6 gånger om dagen. Lär dig först och främst att lyssna på din aptit; äter du för att du är hungrig eller för att du kanske är ledsen eller liknande?

Ät också efter den struktur som passar dig bäst. Många tror till exempel att det förstör ens viktminskning om man inte äter frukost, vilket inte stämmer (10), och om man inte är typen som är hungrig på morgonen så är det heller inte logiskt att du ska tvinga i dig mat när man försöker gå ner i vikt. Är du hungrig först till middagen så ät först då. Vissa trivs bäst med att äta många små måltider inkl. frukost, medan andra tycker att fasta är bäst för dem (t.ex. 16 timmars fasta, 8 timmar där man äter). Det är helt upp till dig att hitta det som passar dig och din vardag bäst så välj därför det sättet som gör att du känner dig mest mätt när du är hungrig, så du inte äter när du inte är hungrig.

Välj det sättet som gör att du känner dig mest mätt när du är hungrig, så du inte äter när du inte är hungrig

Kilder:

(1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(2) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(3) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(4) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(5) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(6) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(7) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(8) Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. doi: 10.3945/ajcn.115.122432.
(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(10) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.