Hemmaträning
3 pass i veckan

Uppvärmning

Starta med 5-10 minuters allmän uppvärmning – t.ex. cykling, rodd, crosstrainer, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.

Syftet är att öka kroppstemperaturen och att sätta leder och muskler som du ska använda under träningen i rörelse.

Uppvärmningsset

Uppvärmningsset i en given övning är ytterst viktigt. Du ska inte bara gå direkt på din arbetsvikt i t.ex. marklyft.

Här är ett exempel på ett uppvärmningsprotokoll i marklyft om du räknar med att lyfta 70 kg:

Uppvärmning 1	5 x 40 kg
Uppvärmning 2	4 x 50 kg
Uppvärmning 3	3 x 60 kg
Set 1 (arbetsset)	70 kg

Allmänt: Ju starkare du är, desto fler uppvärmningsset har du.

Vi värmer upp med den specifika övningen för att göra de arbetande musklerna och lederna redo för det kommande arbetet. Dessutom aktiveras vårt nervsystem som kodar in rörelsen. Det hela bidrar till att vi kan lyfta bättre och tyngre än utan uppvärmning – samt att vi minskar skaderisken.

Du kan höra mer om uppvärmning och varför det är viktigt i Træningstimen avsnitt #119 (du hittar den i din podcast-app eller på Spotify). Hør mer om oppvarming og hvorfor det er viktig i.

Uppvärmningssetet behöver inte innehålla samma reps/upprepningar som du ska köra i dina arbetsset. Det handlar mest om att du ska känna dig varm och redo inför dina arbetsset, men utan att du har tröttat ut dig med 20 upprepningar i flera set till den egentliga träningen.

Du behöver inte värma upp med alla övningar. Det är främst de första övningarna på programmet som är viktiga. Därefter borde du vara varm om du inte gå över till en muskelgrupp som du inte har aktiverat/tränat tidigare. Hellre för mycket uppvärmning än för lite!

Progression

Det finns många sätt att öka vikten på. Men ett enkelt och effektivt sätt som vi ofta använder oss av är följande:

När du kan genomföra alla arbetsset med samma vikt kan du öka i vikt nästa gång du tränar samma pass. Du behöver dock inte öka under alla set – det räcker i princip att öka vikten i ett set för då är volymen högre än senast och du har därmed ökad stimulus på muskeln.

Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan till nästa träning.

Exempel på en progression i vilken övning som helst:

Vecka	Set 1	Set 2	Set 3	Notering
Vecka 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Vecka 2	30 kg	30 kg	30 kg	Så kan du öka till nästa träning
Vecka 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Klarade du inte alla set med god teknik kan du bara gå ner i vikt igen
Vecka 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Öka igen till nästa träning

Det ska självklart nämnas att du aldrig ska kompromissa med tekniken. Tekniken kommer först, och därefter vikten!

Om du inte kan gå upp i vikt utan att komma under det angivna repetitionsintervallet (t.ex. 6-8 upprepningar) kan du istället göra fler upprepningar med samma vikt – även om det är fler upprepningar än vad programmet rekommenderar.

Det kan t.ex. ske om du gärna vill få från 10 kg i dumbbell press upp till nästa handvikt på 12,5 kg. 25 % är ett stort steg för de flesta och det visar sig ofta genom att du klarar 3-4 färre upprepningar än med 10 kg. Stanna istället på 10 kg och gör fler upprepningar än vad programmet rekommenderar tills du kan klara 12,5 kg.

I allmänhet ska du så långt det är möjligt se till att vikten överstiger ett träningsprogram. Det kräver att du startar ganska lugnt i vecka 1 för att se till att du kan göra en ökning under de kommande veckorna. Det är alltså meningen att de första veckorna ska kännas enkla och att du inte är betydligt pressad under träningen. Under vecka 1 ska det finnas upprepningar “i reserv” under alla dina set.

“Ska jag öka under varje träning?”

Nej, det ska du inte, och det bör du heller inte förvänta dig. Ju mer tränad du är, desto långsammare kommer vikten att justeras uppåt. Det är alltså svårare att bli starkare om du redan är rätt stark.

Så om du upplever att du befinner dig på en mindre platå, kan det vara rimligt att gå ner lite i vikt, förbättra tekniken ytterligare och öka långsamt därifrån.

Så hvis du oplever et mindre plateau, vil det give mening at gå et skridt ned i vægt, forbedre teknikken yderligere og så øge langsomt herfra.

“Hur ofta ska jag köra till failure (utmattning)?”

Det ska du göra så sällan du kan. Vi rekommenderar inte att du siktar mot något som liknar failure innan sista veckan i varje program. Gå generellt efter att ha 2-3 upprepningar kvar i tanken efter avslutat set.

Detta är för att:

• se till att kvaliteten av upprepningarna är så hög som möjligt
• se till att du får en god progression över tid
• undvika skador/överträning

Och så ska du i allmänhet överväga vilka övningar vi talar om att du kör till failure i. Det är stor skillnad på om det är marklyft eller bicep curls. Isolationsövningar såsom bicep curls är mycket mindre taxerande än squat eller marklyft. Så du kan generellt jobba närmare failure när det handlar om support-/isolationsövningar.

Paus

Det rekommenderas minst 90 sekunders paus mellan alla flerledsövningar och huvudlyft.

I enledsövningar (isolationsövningar) kan pausen regleras ner till 60 sekunder.

Tempo

Det finns ingen utgångspunkt för lyfttempo utskrivet på varje övning.

I enkla övningar står det dock en paus utskriven på ett bestämt ställe i rörelsen..

I samtliga övningar kommer det finnas en kontrollerad sänkningsfas (1-3 sekunder) och en explosiv/snabb lyftrörelse. Lyftfasen får dock inte vara så explosiv att du tappar känslan/kontrollen över rörelsen. Det är samtidigt viktigt att undvika för snabb övergång mellan sänk-lyftfasen – alltså ingen “bounce”.

Supersæt

Superset innebär att man gör flera olika övningar efter varandra och först håller paus när man har tagit ett set av varje övning.

Ett superset står beskrivet som exempelvis A1 + A2. Det kan också vara tre eller fyra övningar efter varandra. Här anges det som A1 + A2 + A3 + A4.

Om det står både A1 + A2 och B1 + B2 kommer A-övningarna vara ett superset för sig och B-övningarna ett superset för sig.

Pausen mellan superseten är endast den tid det tar att ställa om till övning 2. Först efter sista övningen i supersetet blir det en riktig paus (minimum 90 sekunder).