Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Sitter du som fängslad på hemmakontoret? Så snabbt försvinner formen |
| Skrivet av Brian Henneberg Sitter du fortfarande hemma framför skärmen utan lust eller möjlighet att träna? Muskelmassan rasar och styrkan har också minskat en del. Den goda nyheten är att det nog inte är så illa som det känns. En snabb överblick:
Hur snabbt försvinner formen?Kroppen är bättre på att bevara formen än man kan tro. Särskilt om du kan hålla i träningen litegrann, Det är också några mekanismer som gör att du snabbt kan komma tillbaka i form så snart du får lov igen. En del av det som försvinner allra snabbast när du håller en paus är det som kallas ämnesomsättningskonditionen. Det inkluderar sådant som musklernas förmåga att sträcka ut sig och att förbruka energi (t.ex. fett) och lagra energi (t.ex. glykogen). En god ämnesomsättningskondition bidrar till att upprätthålla en god hälsa och ge bättre muskulär uthållighet. Dessvärre faller ämnesomsättningskonditionen massivt efter några veckor utan träning. Däremot är det inte svårt att få tillbaka den igen. Det ska vi titta närmare på i nästa avsnitt. Kretsloppskonditionen, alltså den vi normalt har vid en god kondition och god syreupptagningsförmåga, är långt mer hållbar än ämnesomsättningskonditionen och kan hålla sig på en relativt hög nivå trots flera veckor eller till och med månaders utebliven träning. Styrkan behöver du inte heller bekymra dig för om pausen lättar efter ca. 4-5 månader. Självklart kan du inte bara sträcka ut dig på soffan i ett gigantiskt 4-månadersmaraton med Netflix och fullständig inaktivitet och sedan förvänta dig att styrkan är den samma som förut, men styrkan bevaras faktiskt överraskande bra, även om du har tagit en paus. Se våra hemmaträningsprogram här Detta har man sett i t.ex. en studie där en grupp styrketränande deltagare sattes på träningspaus i 8,5 månader. Här kunde man se en minskning i styrka på 14 % hos en grupp unga deltagare och en minskning på 8 % hos några av de äldre deltagarna. Både de unga och de äldre behöll styrkan bäst under de 3 första månaderna av pausen, men därefter gick det snabbt utför. Följaktligen verkar styrkan falla mer ju mer vältränad du är. Det vill säga att en extremt hög toppnivå faller snabbare vid inaktivitet än vi mer moderat styrkenivå helt enkelt för att kontrasten mellan den invanda träningen och inaktiviteten är större. Däremot har du som mer vältränad också mer att ta på. Muskelmassan är nog det du ska bekymra dig mest över om du vill komma lindrigt undan efter pausen. Särskilt om du inte har tillgång till något tungt alls som du kan lyfta med. Studier har visat att muskelmassan kan falla med 10-26 % över en 3-månadersperiod. Det låter kanske dramatiskt och nedslående, men tänk på, och detta är viktigt, att i de nämnda studierna talar vi om en fullständig paus från träningen. Som framgår av avsnittet nedan ser det mycket mer positivt ut om du har möjlighet att bara utöva lite träning.
Damage control – hur minimerar du ditt formfall? Ämnesomsättningskonditionen och därmed hälsan är lätt att förbättra. Du behöver egentligen bara se till att använda dina muskler. Du behöver inte ens springa. Studier har visat att en enkel promenad kan förbättra ämnesomsättningen. Löpning, intervallöpning eller styrketräning är dock mer effektiv. Tumregeln för förbättring av ämnesomsättningskonditionen är dock att all aktivitet är bättre än ingen aktivitet. Är du orolig över din kretsloppskondition kan du träna effektivt med så lite som 15 minuters löpning eller cykling en gång i veckan i mycket hög intensitet. Alltså träning nära maximal puls. Du kan också med fördel utöva hård intervallträning. Vet du själv att du kraschar av mycket hård träning kan du också upprätthålla en god kondition genom att utöva konditionsträning en timme tre gånger i veckan vid moderat intensitet (puls ca. 140-150 slag/min). Tillsammans med ämnesomsättningskonditionen är kretsloppskonditionen därför något av det enklaste att upprätthålla under nedstängningen. Det krävs inte mycket mer än ett par löpskor eller en cykel. Angående styrkan och muskelmassan så finns en hel del studier som visar att en lite träning bidrar till att bevara både styrka och muskelmassa betydligt bättre än en fullständig paus. Man har t.ex. sett en komplett bevaring av styrkan vid en träningsmängd så låg som vid ett set av 1 RM av en rad övningar, en dag i veckan. Man har dessutom sett att de gains man uppnår efter träning tre dagar i veckan i 16 veckor efter efterföljande stort set kan bibehållas i åtta veckor med träning endast en gång i veckan. Det bästa du kan göra för att bevara din styrka och muskelmassa är alltså att hålla dig igång med det du kan. Har du en del hemmaträningsutrustning kan du i mycket högre grad bibehålla en god fysik än vid en fullständig paus. Vi kan t.ex. rekommendera ett pumpset, träningsband eller ett ab wheel. Överväg också att en paus som den vi upplever just nu kan vara ett välkommet avbrott både fysiskt, där du får tid att läka ut småskador, men också rent psykiskt kan det vara en gåva att få en paus, för du kan verkligen bygga upp en träningsaptit så att du är hungrig och motiverad när du sätter igång med träningen när allt öppnar igen. Hur lång tid tar det att komma tillbaka till samma form som innan nerstängningen?Lyckligtvis finns det mekanismer i kroppen som hjälper dig att snabbt komma tillbaka efter pausen. Som sagt är det ganska enkelt att få ämnesomsättningskonditionen tillbaka på rätt spår igen och konditionen ska nog också komma tillbaka inom en månad. När det gäller muskelmassan så finns det en del minnesceller i musklerna som lite förenklat sagt fungerar som minnescellerna i immunförsvaret som kommer ihåg främmande cellers antigener. Du kan betrakta det som en sorts antitränings-vaccin som du får genom att ha tränat tidigare. Musklernas cellkärna är ryggraden i det som kallas muscle memory och ser, till skillnad från muskelmassan, inte ut att försvinna under en paus. Studier har visat att musklernas cellkärnor kan bevaras i över tre månader, ja enskilda studier har visat att de kan bevaras i över 15 år. När du sätter igång och tränar igen ligger muskelcellkärnorna alltså redo för att snabbt börja producera muskelmassa igen och därmed kan du återfå din muskelmassa mycket snabbare än det tog att bygga upp den från första början. I en konkret studie såg man att medan otränade muskler växte med 6 % under en 2 veckor lång träningsperiod, så växte musklerna hos personer som varit vana vid träning med hela 36 % under samma period. Även styrkan vänder snabbt tillbaka. Detta beror på att styrkan är beroende av nervsystemet som också har ett slags minne. Precis som din kropp inte glömmer hur man cyklar, även om du under en period på flera år inte cyklar, så hittar kroppen också blixtsnabbt tillbaka till “squat-programmet” och “marklyft-programmet” i minnescentret i hjärnan och du kommer snabbt att märka av en förbättring igen när träningen blir mer regelbunden. Genvägar till träningOm du inte har möjlighet att lyfta något tungt och du är mycket desperat efter att hålla dig igång litegrann så kan du minimera din tillbakagång med ett par genvägar till träning. Fysioterapiklinikerna runt om landet är fortfarande öppna, så om du har en eller annan skada som behöver tränas för att få rätt på kan du få lov att träna i din lokala fys-kliniks lokaler. Följaktligen kan man träna utomhus, så om du har tur har ditt gym valt att ställa ut lite utrustning utanför lokalerna. Flera gym har också valt att anordna utomhusträningar. Källor:
|
